¿Qué comer en verano?

[Ales]

Con los días calurosos que estamos pasando recomiendo comer liviano, hacer una alimentación a base de frutas y verduras.
A continuación algunas recetas:

Ensalada de frutas

Ingredientes: Melón, frutillas, duraznos, banana, anana, pera, manzana, cereza, entre otros. Queda a gusto de cada uno las frutas que utilicen.
Jugo de naranja, azúcar.
Preparación: Cortar toda la fruta en dados, ponerlas en un bowl, a las bananas ponerles un poquito de jugo de limón para que no se oscurezcan, incorporarle el jugo de naranja y el azúcar. También se le puede incorporar a gusto alguna bebida alcohólica.

Sandwich de pollo

Ingredientes:Pan arabe, 1 pechuga de pollo, sal, pimienta, jugo de limon, lechuga, tomate, cebolla, mostaza.
Preparación:En una churrasquera dorar de ambos lados la pechuga con sal y pimienta y un chorrito de jugo de limon, untarla con mostaza y volver a dar vuelta y vuelta.
Abrir el pan arabe sin llegar a cortarlo en su totalidad, sólo hace un hueco para introducir las preparaciones, picar la cebolla, la lechuga, y cortar cubos de tomate, aderezar con sal, pimienta, apenas de aceite y vinagre, introducirlo dentro del pan, cortar el pollo en tiritas y disponerlo tambien en el pan arabe junto con el resto de las preparaciones.

Tarta de puerros

Ingredientes: 1 pascualina o masa casera de tarta, 1/2 kg de puerros, panceta 200 grms, queso crema 250 grms, sal, pimienta, nuez moscada., huevos 2, crema de leche 200 cc, queso de rallar 100 grms.
Disponer la masa en un molde de tarta, por otro lado cortar los puerros en aros finitos y la panceta en cubos, dorarlos en manteca y un toque de aceite, con una pizca de sal, luego disponerlos en un bowl junto con la crema de leche, los huevos, el queso de rallar y el queso crema. Ractificar sabores, y diponer el relleno en la tarta. LLevar a horno mediano aproximadamente por 40-50 minutos y listo.!

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Para tener en cuenta:

Alimentos para el verano
Frutas y verduras de temporada. Su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes los convierte en los alimentos más adecuados para el verano

En épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.

Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Aporte fundamental de líquidos

Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, papa), cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca, o porqué no, una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos.

Sopas y cremas frías

Además del agua -la bebida más recomendable-, los jugos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro,zanahoria, de champiñón, gazpacho, de remolacha), proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales. En los últimos años se ha investigado el papel de estas sustancias en relación con enfermedades de máximo impacto en occidente, como enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, (entre ellos el melanoma o cáncer de piel), e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. Conclusiones de estos estudios demuestran que una dieta rica en antioxidantes constituye un factor protector frente a las citadas patologías.

Mejor alimentos crudos

Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melón, sandía, uvas son sólo alguna de ellas. Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, manteca) destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles de preparar, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.

Protección de la piel

A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate, y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate) y en ciertas frutas ( cerezas, melón ).

La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Algunos consejos prácticos

- Incluya en su dieta jugos y licuados vegetales, refrescantes, saludables y repletos de sabor:

Ejemplo de recetas de jugos y licuados:
1 remolacha, 2 zanahorias, 1 penca de apio, 1 papa pequeña cocida y 4 rabanitos.
4 tomates, 1 pepino, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo y 2 tallos de apio.
Una vez limpios y troceados los ingredientes, lo mejor es pasarlo todo por la licuadora.

- No hay que tomar más sal: A pesar de las pérdidas que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Hay quien piensa que es preciso ingerir mayores cantidades de sal para reemplazar la que se pierde con el sudor. Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.

- Evite el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones: En vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual el modo más seguro de prevenir intoxicaciones alimentarias consiste en es***** preferiblemente alimentos envasados o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa.

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Pastel de choclo y soya

INGREDIENTES:5 choclos cocidos y desgranados,2 tazas de porotos de soya cocidos y pelados,1/2 litro de salsa blanca ( 500cc. ),1/2 taza de queso rallado.
Salsa blanca:1/2 litro de leche de soya,2 cucharadas de almidón de maíz ( fécula, chuño ),1 cucharada de manteca,sal, nuez moscada, pimienta blanca.

PREPARACION:
Pastel. Colocar los ingredientes en una fuente para horno, previamente aceitada.
Agregar sal a los porotos, mezclar con la salsa, queso y espolvorear con germen de trigo y hornear hasta dorar.
Se pone a hervir la leche con la manteca, sal, nuez moscada y la pimienta blanca.
Aparte disolver la maizena en agua fría. Cuando la leche rompe el hervor incorporar la maizena y revolver con cuchara de palo para que no se formen grumos.
Cocer a fuego suave hasta que espese.

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Ensalada tibia de pollo y setas

Ingredientes: 2 supremas de pollo, 400gr de Girgolas, 1 planta de lechuga morada, 2 plantas de rúcula, 1 planta de lechuga manteca, 1 diente de ajo picado ,2 cucharadas de ciboulette picado, 2 cucharadas de manteca ,1 copita de Oporto.

Preparación: Lavar las lechugas y cortarlas con la mano. Cortar el pollo en tiras. Limpiar las setas si estuvieran sucias y cortarles el cabito. Calentar una sartén con aceite y agregar el pollo. Dorarlo por ambos lados y agregar las setas y el ajo. Cocinar un minuto más y agregar el oporto. Una vez que este reduzca un poco agregar la manteca fría sin parar de mover la sartén. Colocar el pollo y las girgolas sobre las hojas de lechuga previamente saladas.

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Milanesas de berenjenas

Ingredientes: 4 berenjenas medianas,2 huevos grandes,1 taza de harina aproximadamente,1 taza de harina de maíz,1 taza de queso rallado,
orégano y pimienta a gusto.

Preparación: Lavar las berenjenas, pelarlas y cortarlas en tajadas a la largo, pero no demasiados finas, de un centímetro y medio de espesor aproximadamente. Ponerlas en capas en un colador grande e ir salándolas un poco. Dejarlas reposar media hora y luego enjuagar las berenjenas con agua fría y secarlas con papel absorbente.
Poner en un bowl aparte la harina, en otro bowl poner la harina de maíz y el queso rallado juntos y bien mezclados e incorporarle el orégano y la pimienta.
Batir ligeramente los huevos con cuarta taza de agua. Pasar las rodajas de berenjena por la harina, luego por el huevo y por último por la harina de maíz y el queso rallado juntos.
Aceitar bien un molde de horno e ir acomodando las rodajas, luego rociar todo con aceite de oliva y llevar a horno algo fuerte hasta que estén bien doradas, teniendo la precaución de darlas vueltas para que se doren de ambos lados.

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Sándwich de pan pita con yogur

Ingredientes: 2 panes pita grandes partidos a la mitad,1 taza de carne de res partida en tiritas,1/2 cebolla morada partida en rodajas,1 pimiento rojo partido a la juliana,1/2 pepino partido en rodajas finas,Sal y pimienta al gusto,Hojas de lechuga,Aceite de oliva.

Para el aderezo:1 1/2 taza de yogur natural,1/2 taza de crema agria baja en grasa,2 dientes de ajo machacados,2 cucharadas de jugo fresco de limón,2 cucharadas de eneldo fresco finamente picado,1/2 pepino finamente picado,1/2 taza de nueces finamente picadas.

Preparación:Haga primero el aderezo. Combine todos los ingredientes en un recipiente mediano, revuelva bien y refrigere hasta la hora de servir.
Para el relleno del sándwich, en una sartén caliente el aceite de oliva; baje el calor y saltee la carne con la cebolla y los pimientos, hasta que la carne esté bien cocida y las verduras tiernas. Sazone con sal y pimienta.
Rellene cada mitad del pan pita con unas cuantas hojitas de lechuga y rodajas de pepino; añada una cucharada de la mezcla de carne y verduras. Sirva acompañado con el aderezo.

[Ales]

Ensalada Campera

Ingredientes: 1 lata de atún, 3 papas/patatas, 2 huevos, 1/4 de escarola, 2 tomates, 1 cebolla, 1 pimiento rojo pequeño, aceitunas negras, aceite de oliva, orégano, vinagre, sal, pimienta.

Preparación: Hacer las papas cocidas en una olla con sal. Pelarlas y trocearlas en rodajas. Hacer los huevos duros cociéndolos durante 10 minutos y cortándolos por mitades.
Preparar la escarola lavándola y troceándola, los tomates a gajos, la cebolla en trozos, trocear también el pimiento rojo en aros y escurrir las aceitunas negras.
Colocar todo en una ensaladera con el atún. Puede optarse por mezclar o juntar los ingredientes por zonas en la ensaladera.
Aliñar todo con sal, vinagre, y aceite. Espolvorear la pimienta y el orégano por encima.

[idem]

Lo primerito que quiero probar es el sandwich de pollo...mmmmm....tiene buena pinta!!!.
Una pregunta, ¿qué es el choclo?


Gracias por las ideas, Ale.
Besos;
Ruth

[tulipan]

Buenisimo Ale, como siempre

Idem. el choclo es el maiz, bueno eso creo jajaja, aqui le decimos maiz, mazorca, jojoto.

Besitos,

[Ales]

Me alegra que les guste a ambas jjaja.
Tiene razón mi Tocaya, este que Ruth mi tocaya sabe mucho de cocina no te distes cuenta? ejje
Besos a ambasssssss.!! y gracias por pasar.