No hay comidas prohibidas. El efecto de saciedad dura más. Grupos de alimentos recomendados. Y un menú semanal.


La promesa es atractiva: hay una dieta que permite perder peso, sin pasar hambre y comiendo lo que cada uno quiere. Bien, ¿cuál es el secreto? Se trata de una dieta que contempla el índice glucémico de los alimentos y que recomienda seleccionar no sólo la cantidad (raciones) sino la calidad de estos alimentos.

El objetivo de los nutricionistas es descartar los tortuosos planes hipocalóricos, que limitan la ingesta de legumbres, frutas y cereales: "las dietas maratónicas con litros de agua, que permiten una selección acotada de alimentos nos tensionan y desgastan por eso resultan frustrantes e imposibles de sostener", explica la dra. Silvana Dato, especialista en estos programas de alimentación.

Por eso, la llamada dieta "glucémica" no restringe ningún alimento: para no saturar. Y, como derivación natural, previene altibajos energéticos. Pero ¿qué es el índice glucémico? Se trata de un sistema de clasificación que indica la velocidad con la que un alimento libera glucosa en la sangre y eleva, así, los niveles de la misma después de comer. Esto es: si se genera un ingreso rápido de azúcar en sangre (porque el I.G. en el alimento es mayor) el organismo necesitará una mayor liberación de insulina para estabilizarlo. Como consecuencia, esta disminución brusca de los niveles de azúcar en sangre irá acompañada de la aparición de una sensación de hambre con mayor rapidez y persistencia. Por el contrario, los alimentos de I.G. bajo se digieren más despacio y prologan el efecto de saciedad.

"Los alimentos con un índice glucémico moderado y bajo son aceptables para esta dieta, mientras que los alimentos con índices altos deben evitarse", resume el Dr. Norberto Russo. Precisamente, los alimentos que tienen el índice menor, son los que aportan energía de forma gradual. En cambio, los de I.G. alto, la proporcionan en oleadas. Pero lo importante es que, igual, no es necesario prescindir de este grupo: sólo hay que moderar la cantidad y combinarlo con los alimentos de I.G. menor.

"A la hora de armar el menú, el secreto no es limitar el consumo de hidratos de carbono, ya sean simples o complejos, sino seleccionarlos y combinarlos", sostiene Dato. Así, conociendo los diferentes grupos de alimentos (ver Los alimentos...), se pueden realizar las diversas combinaciones.

El I.G. Global. Es el resultado en el arte de seleccionar y combinar correctamente los alimentos, de modo de poder obtener su máximo beneficio nutricional a expensas de un I.G. intermedio y constante. Tal es el caso de las pastas rellenas; las ensaladas multicolores con arroz, pollo, atún o huevo; el yogur descremado con cereales o frutas; las tostadas con queso blanco descremado o ricotta magra; ensaladas de remolacha o brócoli con papa y huevo, entre otros.

Un punto importante a destacar es la pérdida gradual de peso: "el sostenimiento del descenso es habitualmente poco valorado en relación a la velocidad y eficiencia del mismo. Aquí nos encontramos con un enorme obstáculo difícil de subsanar. El paciente debe comprender que la pérdida gradual, paulatina de masa grasa (con menor pérdida de masa magra o muscular) es a la larga lo más beneficioso", indica Dato. El peso conseguido de esta manera será más fácil de sostener y permitirá continuar progresivamente con el objetivo de alcanzar el peso ideal.

Otra ventaja de la dieta del I.G. es que resulta apropiada para adelgazar en forma saludable porque cuida la salud cardiovascular y previene la diabetes.

Las Claves. Existen ciertas claves para reducir el Indice Glucémico de la alimentación:

Elegir cereales integrales. Son carbohidratos complejos. Debido a la integridad del grano se caracterizan por su alto valor nutritivo y su digestión lenta.

Fruta fresca vs. jugo natural. Si bien la fruta se digiere con facilidad, su importante aporte de fibras favorece su elección, con un I.G. bajo (menor a 50). Cuando, por el contrario optamos por el jugo de frutas, se mantienen los principios nutritivos, no así su I.G.: éste se incrementa. Esto se debe al cambio mecánico del alimento, que ya en forma líquida pierde parte de sus fibras naturales, su azúcar se concentra, y su velocidad de absorción aumenta. Se recomienda la fruta fresca, entera, con cáscara.

Legumbres. El bajo I.G. y la riqueza proteica las convierte en alimentos ideales para dar variedad a la alimentación diaria. Es ideal consumirlas con vegetales y/o un cítrico como postre.

No al azúcar. Su rápida absorción responde directamente al alto I.G. que tienen. La miel, rica en fructosa, también forma parte de los endulzantes naturales y eleva rápidamente el I.G. "Se recomienda moderar su consumo o modificarlo por edulcorantes artificiales, si no existe contraindicación médica", indica Dato.

Pastas al dente. Alargan el proceso de digestión y absorción, reducen el I.G. En cualquier alimento, la cocción al dente obliga a masticar más y se digiere lento: esto permite moderar la ración.

Pan integral Es mejor que el blanco pero también hay que tener en cuenta el tipo de molienda. Si contiene granos o semillas enteros, su I.G. es inferior.


Los alimentos según su I.G.

Clasificación de los alimentos según su ndice Glucémico: conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habrá que complementar siempre toda ingesta rica en azúcares rápidos con otros de absorción más lenta. El beneficio será una alimentación más sana, variada y con alto valor de saciedad.

Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, té, café (de filtro), edulcorantes artificiales.

Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sandía, melón, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches descremadas, aceites de sésamo, maíz y girasol, margarina, vino tinto.

Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas, carnes grasas, calabaza, lácteos enteros, pan blanco, azúcar, miel, manteca, aceite de maní, coco o palma, bebidas con alcohol.

De ahora en más se podrá analizar la respuesta glucémica de una preparación teniendo en cuenta el I.G. de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el método de cocción utilizado.





El plan semanal para bajar de peso, día por día



LUNES

Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco; jugo de pomelo.

Colación. Yogur descremado con frutas.

Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.

Merienda. Café descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.

Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.

MARTES

Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.

Colación. Aspic de frutas.

Almuerzo. Budín de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchón de cebollas y tomates.

Merienda. Té verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.

Cena. Consomé de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda. sopera); huevo duro; mouse de duraznos dietético.

MIERCOLES

Desayuno. Té ó café descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.

Colación. Yogur firme descremado.

Almuerzo. Ratatouille; bife magro a la plancha.

Merienda. Café descafeinado con leche; barra de cereal frutal.

Cena. Caldo de verduras; soufflé de espinacas con terrina de arroz al limón; compota de pera con dos nueces picadas.

JUEVES

Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida en calorías; jugo natural de pomelo.

Colación. Yogur con frutas.

Almuerzo. Tomates cherry al orégano; terrina de lentejas con choclo, zanahoria y brócolis.

Merienda. Té rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.

Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atún al natural con limón; manzana asada.

VIERNES

Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva.

Colación. Manzana.

Almuerzo. Arroz con brócolis; daditos de pollo encebollados con almendras.

Merienda. Café descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.

Cena. Consomé de verduras; omelette de clara de huevo con queso blanco descremado; ensalada de repollo blanco y champignones; aspic de frutas.

SABADO

Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo de naranja.

Colación. Yogur o fruta.

Almuerzo. Ensalada verde con semillas de sésamo; zapallito verde relleno con verduras.

Merienda. Té verde; 3 galletitas integrales.

Cena. Bife magro a la plancha; puré de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas con edulcorante.

DOMINGO

Desayuno. Té o café descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.

Colación. Yogur o fruta.

Almuerzo. Pechuguitas al limón; vegetales a las finas hierbas; postre de leche dietético.

Merienda. Té con leche descremada; yogur con copos sin azúcar.

Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota magra.

fuente: clarin pd:a ponerse a dieta¡¡¡, Manden foto ¡¡