Todo sobre bajar de peso

[Oscar Javier]

Secreto Nº 2: Asume la responsabilidad

Algunas personas esperan que su familia y amigos no sólo le brinden apoyo y ánimo para ayudarles en la posible pero no fácil tarea de adelgazar, sino que también asuman la responsabilidad de su régimen, por ejemplo pidiéndole a su médico que la pese todas las semanas o a su marido que le avise si comete algún desliz con la comida. Ello puede funcionar un tiempo pero si se depende de la ayuda ajena, al final no se llegará muy lejos.

Según la doctora Nelson, “adelgazan las personas que asumen por sí mismas las responsabilidades de cambiar su conducta. Cada persona es la única que puede solucionar sus propios problemas”.

La experta sugiere apoyarse en los demás en un principio, pero sin abusar. Está bien pedirle a un amigo que nos acompañe a las primeras clases de aeróbic (el ejercicio es parte de todo programa saludable para adelgazar) pero no hay que dejar de acudir al gimnasio sólo porque él no pueda acudir un día.


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"Paren el mundo...me quiero bajar!!!"

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Secreto Nº 3: Fijate metas realistas

Algunas personas quieren llegar a un peso por debajo de su constitución natural que después no serán capaces de mantener, o bien, quieren rebajar tres tallas en ocho semanas o esperan seguir al pie de la letra una dieta muy estricta. Puede que lo consigan en parte, pero eso no es suficiente. Si fracasan (o piensan que han fracasado), se desaniman y abandonan.

Quienes buscan embutirse en un bikini suelen frustrarse por el lento adelgazamiento, ya que sienten que no consiguen nada mientras no alcancen su objetivo final. Además corren el riesgo de abusar del ejercicio y restringir demasiado la alimentación.

El éxito anima, aún cuando los logros sean pequeños; para asegurárselo conviene fijarse metas realistas al adelgazar. Tienen más posibilidades de adelgazar con éxito aquellas mujeres que miden sus progresos como parte de un proceso gradual y a largo plazo, no sólo en función de los kilos que eliminan sino también de lo que ganan en forma física y en salud.

Sin perder de vista las metas a largo plazo, hay que plantearse objetivos semanales que parezcan más factibles: cumplirlos anima mucho y cada semana parecerán más fáciles de lograr.

Además, adelgazar debe ser una experiencia positiva: si se disfruta con los beneficios que aportan el ejercicio y la alimentación sana y equilibrada, aunque la pérdida de peso sea lenta o apenas perceptible, se re*****á antes los frutos del programa para adelgazar y el entusiasmo se mantendrá alto.



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Secreto Nº 4: Adquirir un firme compromiso


Algunas personas se atascan al tomar la decisión de seguir un programa para adelgazar: "quiero intentarlo, quizá empiece después de las vacaciones, preguntaré a mi hermana si quiere hacerlo conmigo, un día de estos estaré preparada para empezar...". Dejar las cosas para más tarde sólo hace perder entusiasmo y motivación: uno se va enfriando, se siente culpable de haber retrasado el comienzo, no puede superar la apatía...

La doctora Nelson recomienda: “piense en la forma en que preparas tus vacaciones, tomando previsiones, arreglando sus cosas y aliviando su agenda hasta el detalle, y actúa con la misma resolución cuando apliques tu régimen para adelgazar”.

También conviene aprovechar el interés actual: “asume que comenzarás a practicar un entrenamiento físico y seguirás un régimen alimentario. Después actúa en consecuencia. Elige una actividad física, compra el equipo necesario para practicarla, planifica los menús y compra alimentos sanos y equilibrados. ¡Entonces, comenzará tu nuevo y saludable estilo de vida!


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Secreto Nº 5: Planifica el éxito

¿Tienes una vida muy ajetreada, con un trabajo muy exigente, marido e hijos pequeños? ¿Asumes nuevas obligaciones, te surgen demandas o acontecimientos inesperados? ¿Tus nervios están a flor de piel, estás cada vez más tensa?. Muchas mujeres sienten lo mismo. ¿Resultado? No consiguen hacerse un hueco para hacer ejercicio ni para preparar la comida adecuadamente.

Para adelgazar de forma saludable debes introducir cambios significativos en tu vida: tendrás que aprender nuevas aptitudes e introducir nuevas actividades. Son muchas cuestiones para resolverlas de una sola vez. Planificar las cosas le ayudará a poner todas las piezas del puzzle en su lugar, y a reducir la "enormidad" aparente de tus obligaciones y también tu estrés.

Cuando hayas empezado, la planificación te ayudará a continuar. Escribe tus obligaciones en un papel, divide en partes las grandes tareas, programa cuándo debes hacer cada tarea. Planifica con flexibilidad: procura dejar unas horas libres en tu agenda tres días a la semana para practicar una actividad física, pero con la posibilidad de pasarla a otro día si un día no puedes cumplirla. Hasta las cosas más triviales como preparar la fruta de un día para otro, te organizarán y aliviarán tu estrés.


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Secreto Nº 6: Lleva un diario


Si no estás siguiendo la dieta tan bien como esperabas, puede que te haga falta reforzar tu compromiso, el seguimiento de tu programa, tu motivación y también tus progresos.

Aunque sea sorprendente, según distintos estudios, uno de los factores de mayor influencia asociados al éxito para perder peso consiste en llevar un diario o registro de los alimentos consumidos o los ejercicios practicados.

Llevar un diario refleja una fuerte motivación y la atención que se presta así al programa para perder peso, ayuda a saber y a recordar mejor lo que se hace y consume cada día para conseguir el objetivo, le recuerda el compromiso de adelgazar y te ayuda a ver lo lejos que has llegado, lo cual aumenta la motivación. Puede escribir lo que come en cada comida o tentempié y describir sus sesiones de ejercicio en detalle, aunque la mayoría de las mujeres prefieren llevar diarios más escuetos. Unos pocos minutos de escritura al día pueden ayudarle mucho a seguir adelante y ejercen un gran poder para alcanzar el éxito.



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Secreto Nº 7: Aprende de los errores

Hoy en día la moda es estar delgado, tener un cuerpo esbelto es casi un requisito y existen personas para las cuales no es ningún problema, pero hay otras que luchan constantemente para tener un peso que, a veces, no va en relación con las características de su forma de vida.

Es importante cuidar nuestra alimentación y no caer en errores que pueden traer consecuencias fatales o, peor aún, caer en enfermedades y desórdenes alimenticios como la anorexia, la bulimia o llegar al extremo de la obesidad.

Una dieta adecuada para cualquier persona, sea hombre o mujer, joven o no, se debe basar en lo que se conoce como la pirámide alimenticia. Sí, esa de la que siempre se oye hablar. Es bien cierto que hay que mantenernos esbeltos… pero sanos y bien alimentados. Los alimentos contienen cinco elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Todos son necesarios y contribuyen a la salud, pero saber equilibrarlos es lo que cuenta.

Existen alimentos que pueden comerse en cantidades muy grandes, sin tener que moderar su consumo. Éstos son la base de nuestra pirámide y son alimentos ricos en carbohidratos, complejos y fibra, bajos en grasa y constituyen el combustible perfecto para tener un rendimiento óptimo. Entre ellos se encuentran los panes y cereales que son ricos en carbohidratos, fibra y vitaminas complejo B. Los panes integrales son los mejores. Los carbohidratos complejos tienen una alta densidad nutritiva y son una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fibras. Se pueden encontrar en arroz, pastas, papas, garbanzos y, en general, en frutas y verduras, las cuales también corresponden a los alimentos del grupo base de la pirámide alimenticia.

La mayoría de las frutas aportan vitaminas, pero unas mucho más que otras. Los cítricos como moras, guayabas, kiwis y papaya son los más ricos en vitamina C. Las frutas anaranjadas (como los chabacanos, mangos y melones) son más ricas en betacaroteno, por lo tanto, al igual que con las verduras, es bueno combinar colores. Siempre hay que procurar comer verduras verdes y naranjas, pues algunas cuentan con más fibra y otras con más vitaminas. Las superestrellas de la nutrición son las coles (coles de bruselas, brócoli, coliflor, nabos) por lo que es bueno incluir al menos una diaria.

Ahora bien, la parte media de nuestra pirámide corresponde a alimentos que se deberán comer con moderación, y nos referimos a alimentos que aportan muchas proteínas. Éstos son indispensables para el crecimiento y para la reparación de los tejidos, ¡pero, ojo!, no hay que abusar en su consumo. Alimentos como la carne, el pollo, los mariscos y el huevo son una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pero es mejor elegir carnes magras (sin grasa y sin nervios) y al pollo es mejor quitarle la piel. Una buena recomendación es incluir pescado en la dieta por lo menos tres veces a la semana y tratar de limitar el consumo de huevo a dos veces por semana o bien una, únicamente las claras.

Otros alimentos que también se ubican en la parte media de la pirámide son las nueces. Para mejorar la calidad alimenticia de éstas hay que combinarlas con granos y semillas, pero teniendo cuidado porque la mitad de las nueces son grasa y aun cuando no contienen colesterol, sí aportan muchas calorías. Y por último, en esta parte de la pirámide encontramos los productos lácteos (leche, quesos, yoghurt, etcétera) que son una magnifica fuente de calcio y fósforo, ricos en vitaminas y proteínas pero con un alto contenido de grasas y sal. Hoy en día se encuentran productos lácteos bajos en grasas y excelentes opciones como el jocoque, el requesón y el tofu (queso de soya).

Finalmente, llegamos a la parte superior de la pirámide donde encontramos alimentos que deben consumirse en cantidades pequeñas, lo cual no quiere decir que deben excluirse por completo pero que sí hay que tener mucho cuidado con ellos. Éstos alimentos son los aceites y grasas tales como: mantequilla, margarina, aceite para cocinar, que incluso a veces ni los vemos en los platillos que consumimos. Estas grasas se diferencian en saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas, de las cuales definitivamente las peores para nuestro organismo son las grasas saturadas.

Otros productos que pertenecen al grupo cumbre son el azúcar y los alimentos provenientes del azúcar tales como dulces, refrescos, postres y mermeladas. Éstos son excelentes para elevar las reservas energéticas del organismo, pero también tienen un alto contenido de calorías y grasas. Siempre es factible sustituir el dulce por fruta y el azúcar por miel.

En resumen, esta pirámide nos ayuda a seguir consejos básicos: aumentar el consumo de fibras, reducir las grasas y azúcares y consumir alimentos frescos que no requieren cocinarse como son las frutas y verduras. Tener una buena nutrición es cuestión de crear hábitos alimenticios correctos que beneficien nuestra salud. Esto último que mencionamos tiene que ver mucho con el siguiente "Secreto".


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[Oscar Javier]

Secreto Nº 8. ¡Y, desde luego, aliméntate bien!


Para mantener una dieta que además de adelgazar sea saludable y equilibrada, la experta americana propone 5 reglas simples:

A. Realiza al menos tres comidas diarias (tu cuerpo y tu mente actúan mejor si cuentan con suministro alimenticio estable, en vez de pasarte muchas horas sin comer y saltarte comidas, lo cual te hará sentir hambrienta. También puedes tomar 1 ó 2 tentempiés.

B. Incluye un mínimo de tres grupos de alimentos (las personas rinden más si comen de forma variada a lo largo del día; para lograrlo incluye en cada comida tres de los grupos alimenticios básicos: lácteos; carnes, pescado y huevos; cereales y derivados; verduras y hortalizas; frutas; grasas; azúcar).

C. Compra una amplia variedad de frutas y verduras. (Son bajas en calorías y ricas en nutrientes; asegúrate de su diversidad disfrutando de una variedad de colores, los cuales indican su composición, por ejemplo los vegetales verde oscuro son ricos en calcio y ácido fólico, los de color naranja contienen caroteno).

D. Elige productos integrales (intenta consumir al menos la mitad de las gramíneas, como el trigo y el arroz, en forma no procesada, la cual contiene más fibra, minerales y compuestos saludables).

E. Bebe mucho líquido (tu cuerpo necesita estar hidratado para rendir al máximo: si bebes al menos 8 vasos de líquido diarios, sobre todo agua, mejorará tu aspecto y te hará sentir mejor; si bebes mientras comes te llenará antes, ayudándote a adelgazar).


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